I Crunch e i Plank sono gli esercizi più popolari per allenare gli addominali sia in palestra che a casa. Ma quale dei due esercizi è realmente più efficace per rinforzare questi muscoli?
Cercheremo di capire quali muscoli vengono attivati dai due diversi esercizi e la loro applicazione a livello sportivo, inoltre sfateremo alcuni miti tipici della palestra.
Partendo da questa ultima considerazione, è bene chiarire che se il vostro obiettivo è avere la classica tartaruga, fare centinaia di addominali non vi farà perdere la pancetta, questo perché il dimagrimento localizzato non esiste.
Il grasso addominale è un deposito, cosi come lo è ad esempio quello sui fianchi o nella parte posteriore del braccio. Se vogliamo migliorare esteticamente nella zona addominale, dobbiamo allenarci in maniera globale curando soprattutto l’alimentazione e prediligendo un lavoro aerobico, inserendo ovviamente nella scheda di allenamento anche gli addominali.
Fatta questa doverosa premessa, la ricerca scientifica ha dimostrato che da un punto di vista dell’attivazione muscolare, Crunch e Plank si equivalgono, i muscoli target sono retto dell’addome, obliqui interni, obliqui esterni e trasverso dell’addome, nonostante il crunch sia un esercizio isotonico, cioè con contrazione concentrica ed eccentrica, mentre il plank sia un esercizio isometrico, in cui la lunghezza del muscolo viene mantenuta uguale durante tutto l’esercizio.
Inutile dire come esistano infinite varianti di entrambi gli esercizi, ma oggi ci soffermeremo solo su i due esercizi base e in tal senso possiamo affermare che i due esercizi si equivalgono e sarà quindi importante inserirli entrambi nella nostra scheda di allenamento, per dare diversi stimoli agli stessi muscoli.
Da un punto di vista funzionale e sportivo, possiamo dire che il tronco rappresenta una sorta di corsetto muscolare che lavora come una singola unità per stabilizzare il corpo e il rachide durante i movimenti, oppure molti autori lo definiscono come una sorta di centrale elettrica, che consente di trasferire energia tra gli arti inferiori e superiori.
Avere un tronco forte e stabile è indispensabile per svolgere con successo funzioni dinamiche complesse (Ebenbichler et al. 2001)
Se pratichiamo sport come il nuoto, la corsa, il calcio, pallacanestro, tutti quegli sport in cui è importante coordinare e gestire al meglio i movimenti di braccia e gambe, dobbiamo avere un “core” cioè la fascia addomino-lombare forte e stabile, in quanto la funzione degli addominali negli sport sopraelencati è soprattutto quella di stabilizzare il corpo durante i movimenti delle braccia e delle gambe. Senza il controllo del tronco gli atleti non potrebbero usare con efficacia gli arti inferiori per spingere il corpo durante la corsa o il salto, o controllare in modo inconsueto il bacino e gli arti durante le fasi di carico nella corsa e nell’atterraggio. Inoltre durante le attività che richiedono l’uso degli arti superiori per sostenere o spingere il corpo (per esempio ginnastica e nuoto), manipolare gli oggetti (racchetta da tennis o mazza da golf), lanciare oggetti (lancio del peso o lancio nel baseball) è essenziale un sufficiente controllo prossimale del tronco. In altre parole il tronco si trova al centro della catena cinetica umana.
Quindi per allenare gli addominali da un punto di vista funzionale, dobbiamo prediligere delle posizioni di forza come il plank e tutte le sue varianti, a discapito dei classici crunch. Il nostro allenamento deve essere orientato al mantenimento della stabilità del corpo duranti i gesti sport specifici. Se la nostra finalità è puramente estetica, invece, possiamo alternare le due tipologie di esercizi.
Soffermiamoci ora sull’esecuzione del plank, poche regole, ma importanti:
La parola plank significa tavola, infatti la posizione che dev’essere mantenuta durante l’esecuzione di questo esercizio, richiama la forma di un tavolo, con il corpo parallelo al terreno e con braccia e piedi in posizione perpendicolare al pavimento . Nello specifico, mantenere il collo imposizione neutra, senza iperestendere o flettere eccessivamente; scollare, allontanare le scapole tra di loro, questo per proteggere le spalle che sono molto sollecitate dal mantenere a lungo questa posizione, mantenere la fisiologica lordosi lombare, cioè non invertire la curva della colonna e infine contrarre i glutei, quest’ultimo aspetto vi può aiutare in caso di fastidio nella bassa schiena.
Bibliografia:
Scienze Motorie, Luca Russo Ph.D e Valentina Delmonte Ph.D: é indispensabile allenare analiticamente il retto dell’addome per rendere visibili gli addominali?
S.BRENT BROTZMAN-ROBERT C. MANSKE La riabilitazione in ortopedia, terza edizione pagg 467-475
Edoardo Cremonini, 20 Luglio 2021