💡Alcuni semplici esercizi da svolgere a domicilio, in seguito a problematiche ortopediche di varia natura al ginocchio. Si tratta di movimenti semplici eseguibili a corpo libero o con l’aiuto di cavigliere ed elastici in fase avanzata. Utile per coloro che hanno già intrapreso un percorso rieducativo in seguito ad un infortunio e non hanno la possibilità di continuare nei vari centri o palestre.
👉🏻Non ci sono particolari controindicazioni, mi raccomando di rispettare sempre il dolore come semaforo rosso e in caso fermarsi e contattare il proprio professionista di fiducia📞
📌 Focus esercizi:
1️⃣ Rinforzo adduttori a gamba tesa, esercizio utile per i muscoli dell’interno coscia, in particolare piccolo adduttore, grande adduttore e gracile
2️⃣ Rinforzo abduttori a gamba tesa, esercizio utile per i muscoli del compartimento esterno della coscia, in particolare tensore fascia lata e medio gluteo.
3️⃣ Rinforzo retto femorale a gamba tesa. In questo esercizio lavora tutto il muscolo, ma in particolare la parte inserzionale a livello prossimale. È possibile aumentare la difficolta utilizzando cavigliere o fermandosi con la gamba tesa in sospensione per alcuni secondi a fine serie (10-15 ripetizioni)
4️⃣ Rinforzo muscoli flessori di ginocchio, in particolare bicipite femorale, semitendinoso e semimembranoso, esercizio utile per il rinforzo dei muscoli sopracitati, ma anche per migliorare l’articolarità in flessione del ginocchio in seguito a problematiche che ne limitano il recupero.
5️⃣ Rinforzo del polpaccio in piedi su scalino o su step. Lo stesso esercizio può essere eseguito con una gamba sola per enfatizzare il lavoro. Attenzione in quanto questo muscolo s’intossica in fretta, eseguire poche ripetizioni e poche serie, almeno all’inizio.
6️⃣ Rinforzo Quadricipite da seduto, esercizio specifico per i muscoli vasto mediale, vasto intermedio e vasto laterale, eseguibile sia con sostegno dell’altra gamba (più utile per la fluidità articolare che per il rinforzo), sia con una gamba sola, per eseguire un esercizio simile alla leg extension.
7️⃣ Contrazione isometrica sia di quadricipite che dei flessori di ginocchio. Esercizio statico (mantenere la contrazione per almeno 30 secondi) di attivazione muscolare.
8️⃣ Rinforzo del tibiale anteriore. Esercizio la cui efficacia si enfatizza con la presenza di un elastico, molto utile anche per problemi di piede e caviglia
9️⃣ Rinforzo del tibiale posteriore, esercizio molto particolare e poco utilizzato, in quanto molto specifico per il singolo muscolo citato. Per il ginocchio è utile in quanto la coscia è ferma e la gamba ruota internamente, stimolando le componenti rotatorie dell’articolazione
🔟 Stretching catena muscolare posteriore, esercizio di allungamento da eseguire a fine seduta, utile per il miglioramento della flessibilità muscolare ed eventualmente per il miglioramento dell’estensione del ginocchio, spesso compromessa in seguito a varie problematiche
Edoardo Cremonini, 09 Maggio 2020