È utile ruotare internamente o esternamente il piede, per stimolare l’allenamento del gemello mediale o laterale?
Per capire questo concetto dobbiamo partire dall’anatomia, Il Tricipite della sura è composto dal gastrocnemio che può essere a sua volta suddiviso in gemello mediale e gemello laterale e dal soleo, situato più in profondità rispetto ai gemelli. Per dovere di cronaca citiamo anche il muscolo plantare, ma riveste poca importanza. La grande differenza tra soleo e gastrocnemio risiede nel fatto di essere il primo un muscolo monoarticolare, che origina dalla faccia posteriore della tibia e s’inserisce sulla tuberosità calcaneare, mentre il secondo è biarticolare, origina dai condili femorali e si unisce al soleo a formare il poderoso tendine d’achille. Entrambi svolgono la funzione di flessione plantare del piede, ma solo il gastrocnemio (essendo biarticolare), contribuisce anche alla flessione del ginocchio.
Per quanto riguarda l’allenamento dei due muscoli, proprio per i concetti sopra citati, il gastrocnemio viene stimolato maggiormente con il calf raise a gamba tesa, la cosa importante è partire sempre da una posizione di massimo allungamento, per poter poi esprimere la massima forza durante l’esercizio. Per questo è importante posizionarsi sempre su uno step o rialzo, per avere il gastrocnemio in posizione di completo e massimo allungamento, mentre a gamba flessa, meglio se a 90°, il muscolo target diventa il Soleo, in quanto i due gemelli nella loro inserzione sul femore risultano detesi e non sono in grado di esprimere la massima potenza durante l’esercizio. L’esercizio per eccellenza per il soleo diventa quindi il Calf seduto, meglio sempre se posizionando uno step o rialzo, per avere come posizione di partenza, il Soleo in una posizione di massimo allungamento.
Per un corretto allenamento dei polpacci, abbiamo già analizzato la questione, suddividendo l’allenamento di questi due muscoli in due distinti video, sia partendo a gamba flessa che a gamba tesa, vi rimando ai seguenti video in modo da poterli allenare in maniera corretta e non incorrere in errori molto comuni:
Dopo un breve ripasso di anatomia, rispondiamo alla domanda principale, ruotare il piede influisce sullo stimolo muscolare a carico dei due gemelli? No e per motivare questa risposta ci verranno in aiuto la biomeccanica e le evidenze scientifiche. Se prendiamo in considerazione il calf raise da in piedi o sulla leg press, ruotando i piedi internamente o esternamente andremo a ruotare l’anca e non il ginocchio, in questo modo ne il gastrocnemio ne il soleo che non hanno nessun rapporto con l’articolazione dell’anca cambieranno il loro lavoro.
Se prendiamo in considerazione invece, il calf seduto, avremo si una rotazione del ginocchio se ruotiamo il piede, ma come spiegavo prima, in questo esercizio il muscolo gastrocnemio parte da una posizione di svantaggio in favore del soleo che risulta stimolato in maniera ottimale, ma che non ha nessun rapporto con l’articolazione del ginocchio. Analizzando, inoltre, le evidenze scientifiche, ci sono effettivamente alcuni studi elettromiografici a riguardo che seppur in maniera non univoca, indicano una maggior attivazione della parte mediale del gastrocnemio ruotando esternamente il piede, ma vengono analizzati esercizi a gamba flessa, in cui come sappiamo lo stimolo su questo muscolo non è rilevante. Per concludere possiamo affermare che se ruotiamo internamente o esternamente il piede durante l’esecuzione del calf sia seduto che in piedi, non vi è una sostanziale differenza di attivazione per i due gemelli, mediale e laterale.
BIBLIOGRAFIA
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39786921/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20581696/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28515978/
EDOARDO CREMONINI