Oggi cercherò di proporvi un protocollo di esercizi con difficoltà crescente, cercando di utilizzare vari ausili presenti in palestra, ma che potete tranquillamente reperire, per poi lavorare a casa. Dobbiamo però fare una breve premessa. Ogni infortunio necessita di determinati esercizi, alcuni sono fondamentali, altri possono risultare inutili, in un percorso di recupero, inoltre, ci sono varie fasi, periodi in cui può essere utile fare alcun esercizi piuttosto che altri e alcuni periodi in cui è necessario stare a riposo, Ogni caso dovrà essere valutato singolarmente con il vostro professionista di fiducia. Ad esempio, se state affrontando un percorso di recupero con un terapista o all’interno di un centro fisioterapico, questa guida potrebbe tornarvi utile per integrare il lavoro che svolgete in palestra con i compiti che vi vengono assegnati da fare a casa, infatti spesso gli esercizi vi vengono mostrati in studio, ma poi risulta difficile riproporli per conto proprio in maniera corretta. Ad ogni modo si tratta di movimenti da fare a corpo libero o al massimo con elastici e cavigliere, quindi non ci sono controindicazioni assolute, ma solo accorgimenti individuali legati a ogni singolo caso. L’obiettivo principale di questi esercizi è ottenere un’attivazione dei muscoli che governano l’articolazione del ginocchio, in modo particolare andremo ad agire su quadricipite, bicipite femorale, adduttori e abduttori, polpacci e glutei (in modo particolare il medio gluteo).
1️⃣ Schiacciare una pallina o qualcosa di comprimibile per 30 secondi. Cercare di mantenere il tallone a terra. Contrazione isometrica, ottimo esercizio per le fasi iniziali del recupero, in quanto no vi è alcun movimento da parte dell’articolazione del Ginocchio.
2️⃣ Flesso estensioni del ginocchio, eventualmente con resistenza elastica. Esercizio di mobilizzazione articolare, diventa un lavoro di rinforzo qualora inseriamo l’elastico.
3️⃣ Alzate frontali con eventuale peso alla caviglia o alla coscia, non superare in altezza il ginocchio della gamba opposta, per evitare di affaticare troppo l’inserzione del retto femorale. Lo stesso esercizio si può proporre con fermate isometriche in tre posizioni, più impegnativo e stancante per il muscolo.
4️⃣ Eserzizio di rinforzo specifico per il quadricipite. Importante avere un cuscino abbastanza rigido sotto il ginocchio, è necessario stendere bene il ginocchio per ottenere il massimo risultato. di base esercizio molto blando, quasi da subito si può inserire un peso alla caviglia.
5️⃣ Esercizio da svolgere seduti su sedia o sgabello. Stesso movimento della leg ext. Da fare sia in modalità passiva (solo articolarità) che attiva, impegnando la muscolatura della gamba interessata. la via di mezzo prevede di aiutarsi nella salita con la gamba non interessata e poi scendere lentamente con la gamba infortunata.
6️⃣ Esercizio di attivazione muscolare per il medio gluteo, sia a gamba flessa che tesa, la prima versione è sicuramente più blanda. si può dopo poche sedute porre un peso o elastico alla caviglia per rendere l’esercizio più stimolante.
7️⃣ Ponte su glutei, sia bipodalico che monopodalico. Grande classico con pochissime controindicazioni, si può mettere un perso sulla pancia per ottenere uno stimolo maggiore.
8️⃣ Alzate laterali per rinforzo adduttori, mantenere la gamba tesa e il piede a martello.
9️⃣ Esercizio di rinforzo per tibiale anteriore e peronieri.